Как сделать хорошую, правильную осанку
за 15 минут в день.
При регулярном выполнении (15 минут в день) этих упражнений в течение двух месяцев, вы сможете заметно улучшить осанку. Однако важно не просто заниматься спонтанно, а сделать упражнения привычной частью своей жизни. Таким образом, все усилия принесут максимальный эффект. Дополнительно этому могут способствовать философские или телесные практики, такие как цигун.
Так же стоит узнать, какие самые частые и пагубные ошибки допускаются при желании исправить осанку и к каким это приводит последствиям. Но давайте начнём с эффективных и безопасных упражнений в формате видео с описанием:
Упражнения для хорошей правильной осанки:
Приступим к пошаговому исправлению ситуации и посмотрим несколько видео упражнений, которые дают хороший результат за короткий срок, если в целом ваше тело не в критической форме:
Начните с правильной ходьбы: выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх. Заведите руки за спину и сложите ладони на уровне крестца (если это сложно, просто заведите руки за спину). 5 - 10 минут.
Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её. Стойте 2 минуты. Даже при небольших усилиях мышцы начнут запоминать правильное положение тела. Затем отойдите от стены, сохраняя правильную осанку, и походите ещё несколько минут.
Сядьте на стул с прямой спиной. Соедините ладони рук в замок и положите руки за голову, на вдох разводим локти в стороны. На выдох опускаем подбородок к груди и сводим локти, вытягиваем шейные позвонки. Повторите 10–15 раз.
Сядьте прямо и расслабьте плечи. Поверните голову влево и задержитесь на 5 секунд. Затем в другую сторону. Повторите 5–6 раз. Это упражнение снимает напряжение в шее, улучшает её подвижность и способствует более естественному положению головы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно наклоняйте таз вперёд и назад. Выполните 10–15 наклонов. Это движение укрепляет мышцы пресса и поясницы, что способствует поддержанию правильной осанки.
Упражнение собака смотрит вверх - собака смотрит вниз - 7-14 раз. Эти две позы помогают растянуть и укрепить мышцы спины, плеч и ног, а также способствуют улучшению кровообращения и снятию напряжения.
Начальная позиция: Собака смотрит вверх
- Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки расположены под плечами, колени под бедрами.
- Вдох: На вдохе поднимите грудь и бедра от пола, опираясь на ладони, которые находятся под плечами. Локти направлены назад.
- Положение тела: Держите ноги на полу, а верхняя часть тела поднята. Грудь открыта, взгляд направлен вверх или вперед.
- Выдох: На выдохе поднимите бедра вверх и назад, выпрямляя ноги и руки. Ваше тело должно образовать перевернутую букву «V».
- Положение тела: Пятки стремятся к полу, голова между руками, шея расслаблена. Держите спину ровной.
Почувствуйте, как тянутся мышцы спины и задней поверхности ног. Повторить 7-14 раз.
Идти в тренажёрный зал и качать мышечный корсет
Первая ошибка
Существует распространённое мнение, что занятия в тренажёрном зале и накачивание крупных мышц спины достаточно для выравнивания осанки. Это не просто заблуждение. Такие тренировки могут привести к крайне нежелательным последствиям.
Дело в том, что межпозвоночные диски, питаются не через кровеносные сосуды, а путём диффузии питательных веществ из окружающих тканей. В школьном возрасте, как правило, дети активны и подвижны, поэтому питание редко нарушается. Проблемы у большинства людей появляются уже после 25 лет одновременно с сокращением подвижности.
Именно поэтому важно постепенно включить группу мелких мышц, расположенных вдоль всего позвоночника. Если мы резко начинаем накачивать средние и крупные мышечные группы, мельчайшие мышцы подвергаются переутомлению и “зажимают” позвоночник. Это нарушает питание дисков, что может привести не только к искривлению позвоночника, но и к образованию межпозвоночной грыжи и другим нарушениям.
Заниматься только спиной и не работать с суставами ног и рук
Вторая ошибка
Представьте, что совсем недавно вы ударились мезинцем о ножку кровати. Казалось бы, незначительный палец на ноге — мы о нём редко задумываемся. Но после удара тело начинает оберегать травмированный сустав. Основной вес будет ложиться на другую ногу при ходьбе, а нога с травмированным пальцем опираться на пятку. Это приведёт к различной нагрузке на колени, и тело попытается исправить ситуацию, чтобы мы не падали и не кренились в сторону.
В результате произойдёт смещение тазобедренных суставов и крестца, чтобы компенсировать напряжение ниже. При этом нижние позвонки позвоночника также меняют своё направление, и позвоночник начинает “искать” равновесие, нарушая правильную осанку. Сколько таких мелких и крупных травм мы получаем за жизнь? Часто ли что-то делаем после этого?
Для более углублённой проработки осанки мы рекомендуем освоить комплекс Цигун от Юрия Глазырина. Этот мастер привёз методику из Китая, адаптировав её для современного городского человека.
А так же второй курс от Юрия – «Жизненная энергия», тоже даёт большой инструментарий для работы с телом.
