Гимнастика для спины

Гимнастика для спины необходима для поддержания здоровья позвоночника, укрепления мышц и профилактики различных заболеваний. Она имеет множество преимуществ, которые благоприятно влияют как на физическое, так и эмоциональное состояние человека.

Пошаговое видео гимнастики для спины

Видео уроки от мастера цигун Юрия Глазырина, на момент съёмки ему уже далеко за 50 лет. Делайте эти простые упражнения каждые три дня и молодейте вместе с нами.

Для начала, нам надо подготовить место, на полу постелив коврик. Обратите внимание, чтобы Вас ближайшие 10-15 минут, по возможности, никто не отвлекал.

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг к другу, ноги согнуты под углом 120 градусов. Вдох носом, выдох ртом. В вертикальном положении тело расслабленно, вдыхаем носом, при наклоне вперёд выдох.

Сначала руки движутся вокруг шара, потом толкают в стороны на выдохе спина ровно наклоняется под углом 45 градусов, лопатки сводятся, подбородок тянется вперед, прогибаем спину и фиксируем тело в этом положении на пару секунд. Стараемся дышать синхронно движению. Тянемся вперёд – выдох, возвращаемся назад в вертикальное положение – вдох. Это важно!

Скручиваясь, следуйте этим рекомендациям:

• Скручивайтесь на выдох.
• Держите спину прямо во время выполнения упражнений.
• Особое внимание уделяйте синхронности движения плечей и таза.

Эти детали помогут вам достичь лучших результатов и избежать травм.

Основные моменты выполнения:

• Упражнение направлено на развитие подвижности и расслабления мышц грудной области.
• Исполнение техники, помогающих улучшить осанку и снизить напряжение в верхней части спины.
• Важно правильно дышать, вдох – руки идут вверх и в стороны, руки вниз – выдох.

Колени слегка согнуты, стопы параллельны друг другу.

Простое и эффективное упражнение для расслабления и вытяжки поясницы с акцентом на ровную спину и дыхание.

Основные моменты:

• Упражнение начинается с положения на руках, где важно держать спину ровно.
• Важно не отрывать кисти рук от пола, чтобы избежать излишнего напряжения в области плеч и поясницы.
• На вдохе мы наклоняем тело в одну сторону, активно вытягивая поясницу.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение и наклоняемся в другую сторону, продолжая контролировать дыхание.

Это упражнение поможет снять напряжение в пояснице и улучшить гибкость!

Основные моменты:

• Упражнение начинается с положения руки на полу, ноги согнуты, а коленях.
• Важно не отрывать кисти рук от пола, чтобы избежать излишнего напряжения в области плеч и поясницы.
• На вдохе мы наклоняем тело в перёд, вытягивая поясницу.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение и тянемся назад, расслабляя поясницу.

Упражнение “Конькобежец” направлено на развитие координации, укрепление мышц спины и улучшение гибкости.

Описание упражнения:

Исходное положение: Встаньте в позицию “всадник”, ноги согнуты в коленях, стопы ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и параллельна полу.

Руки: Руки расположите так, чтобы одна была вытянута вперед, а другая – назад, как у бегуна конькобежца. Это поможет поддерживать баланс.

Скручивания: Начните выполнять скручивания корпуса, поворачивая верхнюю часть тела в сторону вытянутой руки. При этом старайтесь сохранять стабильность в нижней части тела – ноги остаются неподвижными и согнутыми в коленях.

Движение: Вдохните, когда поворачиваете корпус в одну сторону, и выдохните при скручивании в другую сторону.

Повторения: Выполните 10-14 повторений на каждую сторону, сосредоточившись на контроле движения и поддержании ровной осанки.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду движений или сделайте перерыв.

Упражнение “Качели” — это отличная практика для расслабления спины и улучшения гибкости позвоночника.

Пошаговое описание этого упражнения:

1. Исходное положение: Найдите удобное место на полу, где у вас достаточно пространства. Сядьте на пол, подогните ноги в коленях и прижмите их руками к груди.
2. Прижмите колени: Обхватите колени руками, стараясь подтянуть их как можно ближе к груди. Не прилагайте чрезмерных усилий — главное, чтобы вам было комфортно.
3. Начало движения: Начните раскачиваться вперед и назад, используя вес своего тела. Двигайтесь от копчика до шейных позвонков, позволяя позвоночнику мягко изгибаться.
4. Ритм качелей: Постепенно увеличивайте амплитуду раскачивания, но оставайтесь в пределах комфорта. Важно сохранять плавность движений и избегать резких движений.
5. Количество повторений: Продолжайте раскачиваться в этом положении 20 раз. Считайте каждое движение вперед и назад как одно повторение.
6. Дыхание: Не забывайте о дыхании — вдохните глубоко, когда наклоняетесь назад, и выдыхайте, когда наклоняетесь вперед.
7. Завершение: После завершения 20 повторений аккуратно вернитесь в сидячее положение, расслабьте руки и ноги, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Это упражнение помогает снять напряжение в спине, улучшить кровообращение и способствует расслаблению всего тела.

Упражнение “Молящийся монах” — это отличная практика для растяжки и расслабления, которая помогает улучшить гибкость и снять напряжение в поясничной области.

Описание этого упражнения:

1. Исходное положение: Сядьте на пол, скрестив ноги. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены.
2. Подготовка: Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроиться на упражнение и расслабить тело.
3. Наклон к колену: Начните с наклона корпуса к правому колену. Плавно опускайте верхнюю часть тела вниз, стараясь достать подбородком до колена. Держите спину прямой и не забывайте дышать.
4. Задержка: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте растяжение в боковой части тела и в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Наклон к левому колену: Повторите тот же процесс, наклоняясь к левому колену. Сохраняйте спокойное дыхание и расслабленное состояние.
7. Наклон вперед: После того как вы сделали наклоны к обоим коленям, наклонитесь вперед к центру, вытягивая поясничный отдел. Постарайтесь опустить грудь как можно ближе к полу. Руки сложите лодочкой, а локтями упираясь в колени потянуть спину вперед, при этом сохраняя комфортное положение для спины.
8. Завершение: Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем медленно поднимитесь обратно в сидячее положение.
9. Релаксация: Завершите упражнение несколькими глубокими вдохами и выдохами, чтобы почувствовать эффект растяжки и расслабления.

Это упражнение не только помогает улучшить гибкость, но и способствует умиротворению и концентрацииСтараемся дышать синхронно движению. Тянемся вперёд – выдох, возвращаемся назад – вдох. Это важно!

Упражнение “Плуг с ногами” часто используемая в йоге, которая помогает растянуть спину и шею, а также улучшает гибкость.

Пошаговое описание того, как выполнять это упражнение:

1. Исходное положение: Лягте на спину на коврик. Убедитесь, что ваше тело полностью расслаблено.
2. Подготовка: Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, близко к ягодицам. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз.
3. Подъем таза: На вдохе поднимите таз вверх, при этом опираясь на плечи и затылок. Используйте силу ног и живота для поднятия таза, а не только рук.
4. Перенос ног: Когда таз поднят, медленно выпрямите ноги и начните опускать их за голову. Постепенно опускайте ноги до тех пор, пока они не коснутся пола (или не окажутся в удобном положении).
5. Если вы не можете достать пол, не переживайте — главное, чтобы вам было комфортно.
6. Положение: В конечной позиции ваши ноги должны быть прямыми или чуть согнуты и находиться за головой, а плечи и затылок должны оставаться на полу. Руки могут быть вдоль тела или сцеплены за спиной для дополнительной поддержки.
7. Дыхание: Дышите глубоко и ровно, вдох ноги вытянуты, выдох ноги закидываем за голову, все движения медленные. Сосредоточьтесь на расслаблении шеи и спины.
8. Выход из позы: Чтобы выйти из положения, согните ноги в коленях и медленно верните их в исходное положение, опуская таз на пол. Отдохните несколько мгновений в положении лежа.

Cоветы:

• Если вы новичок, используйте подушку или одеяло под плечами для дополнительной поддержки.
• Не форсируйте движение — важно слушать свое тело и избегать дискомфорта.
• Если у вас есть проблемы с шеей или спиной, проконсультируйтесь с врачом или инструктором перед выполнением этого упражнения.

Упражнение “Плуг” отлично подходит для растяжки и расслабления, помогает улучшить кровообращение и снять напряжение в области шеи и спины.

1. Исходное положение: сядьте в восточной позе, скрестив ноги. Убедитесь, что ваше тело полностью расслаблено.
2. Выполняйте скручивание корпуса тела на 90 градусов. Одной рукой помогайте себе в скручивании упираясь в колено, при этом держите спину прямо. Поворачивайте голову максимально в сторону скручивания.

Помните, что упражнение нужно выполнять осторожно. Выдыхайте во время скручивания и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Наслаждайтесь практикой!

Скручиваемся – выдох, возвращаемся назад – вдох. Это важно!

1. Исходное положение – сидя в восточной позе, скрестив ноги. Убедитесь, что ваше тело полностью расслаблено.
2. Начните тянуть руку к противоположному плечу, прижимая локоть к груди. На выдохе аккуратно тяните руку, а на вдохе меняйте руки.

Это упражнение помогает вытянуть и расслабить мышцы грудного и плечевого отдела, снимая напряжение. Практикуйте с вниманием и осознанностью!

Что важно понимать, при выполнении этих упражнений!

При выполнении упражнений для спины важно учитывать несколько ключевых аспектов:

Правильная техника выполнения:

1. Обратите внимание на осанку и правильное выполнение движений. Это поможет избежать травм.
2. Слушайте свое тело. При появлении болевых ощущений лучше остановиться. Упражнения должны приносить комфорт и расслабление, а не дискомфорт.
3. Регулярность практики. Для достижения результатов важно заниматься регулярно. Даже короткие занятия каждый день могут существенно улучшить ваше состояние.
4. Расслабление и дыхание. Не забывайте о дыхательных техниках. Научитесь правильно дышать во время упражнений — это способствует снятию напряжения и улучшению кровообращения.
5. Индивидуальный подход. Каждое тело уникально. Важно адаптировать упражнения под свои возможности и уровень подготовки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете более эффективно заниматься гимнастикой для спины и заботиться о своем здоровье.

Противопоказания для гимнастики спины

При выполнении гимнастики для спины следует учитывать определенные противопоказания:

1. Травмы и острые боли. Если у вас есть текущие травмы спины или острые болевые ощущения, лучше отложить занятия до полного выздоровления.
2. Хронические заболевания. Людям с серьезными заболеваниями, такими как остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков или другие нарушения опорно-двигательного аппарата, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом гимнастики.
3. Постоперационный период. После хирургического вмешательства в области спины или других частей тела необходимо дождаться разрешения врача на физические нагрузки.
4. Кардиоваскулярные проблемы. При наличии серьезных сердечно-сосудистых заболеваний стоит обратиться к врачу, прежде чем начинать занятия.
5. Беременность. Будущим мамам следует консультироваться с врачом, чтобы исключить любые риски для здоровья как матери, так и малыша.

Обязательно учитывайте эти противопоказания для безопасного занятия гимнастикой и защиты своего здоровья.

Как улучшить результат?

Регулярное выполнение этих упражнений всего по 15 минут в день на протяжении двух недель значительно улучшит ваше физическое состояние. Однако важно не просто заниматься спонтанно, а сделать эти упражнения привычной частью вашей жизни. Это поможет максимизировать эффект ваших усилий.

Для достижения ещё больших результатов, вы можете дополнить занятия философскими или телесными практиками, такими как Цигун.

Для более углублённой проработки осанки мы рекомендуем освоить комплекс Цигун от Юрия Глазырина. Этот мастер привёз методику из Китая, адаптировав её для современного городского человека.

А так же второй курс от Юрия – «Жизненная энергия», тоже даёт большой инструментарий для работы с телом.